睡眠の質を改善した５つの方法

こんにちは、HARUです。
みなさん最近はしっかりと眠れていますでしょうか？

なかなか睡眠時間をしっかり取ったりできなかったり、睡眠が浅くて日中も頭が重かったりする方は多いのではないでしょうか？

僕は、睡眠時間が平均３時間という生活を2年続けた経験があり、心身ともに壊れた経験があります。「質の良い睡眠習慣」にシフトしたことで生活全体の質を高める事ができました。

どうやって質の良い睡眠を手に入れたのかを「５つ」ご紹介したいと思います。
やったことはどれも簡単でお金はかかりません！

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寝る前のスマホやゲーム、動画配信サービスを見るのをやめる

まず一番大事だなぁと思う事ですが、「寝る前にスマホやPCなどをいじるのをやめる」です。

スマホやパソコン、その他デバイスでSNS、ゲーム、動画配信サービス等をベッドの上で寝る前に見ると、液晶画面から出される「ブルーライト」によって脳への刺激が起こり、自然に脳が睡眠状態になる所を妨げるに加えて、昼と夜のリズムを作る体内時計が狂いやすくなってしまいます。

SNSで自分の画像に多くの「いいね！」が押されていたり、ゲームでレアなアイテムがゲットできたり、良いプレイができたりするとドーパミン（報酬系ホルモン）がドバドバ出ます。
承認欲求や自己肯定感が満たされるわけです。

僕はゲーム機をゴミの日に出してゲーム断ちをし、動画配信サービスは休日に家族としか見ないです。SNSは1日30分しか見ません。スマホゲーム？？

僕の中で寝ることより大事な習慣なんてないです。

睡眠の質を上げるためには就寝前にスマホなどの液晶を見ないのはマストと言ってもいいと思います。

読書する

２つ目は「読書する」です。
これは賛否両論あると思いますが、僕は読書することで睡眠導入がしやすくなりました。
ミステリーやサスペンスなどの「小説」はドキドキしたり、ハラハラしたり、先が気になっちゃったりするのであまりおすすめできないかなーと思います。

僕はもっぱらビジネス書を読み漁ってます。途中で寝てしまっても問題ないですし、睡眠は記憶の定着を促す行動なので、記憶しておきたいことを寝る前にインプットしておくことを心がけています。一石二鳥なんです。

枕元には本を置いておくと良いです。

飲食は寝る２時間前まで

３つ目は「飲食は寝る前の２時間前まで」です。

我が家は基本的に21時就寝です。
なので、２時間前の19時までには食事は済ませます。
お酒も好きなんですが、程々にするようにしてます。焼酎のソーダ割り２杯くらい・・。

なぜかというと、寝てる間に消化吸収をするために消化器官は動いているからです。
食べて間もなく寝るということはやめました。胃腸がヒーヒー言っちゃって結局あまり寝た気がしなくなります。

睡眠に関係があるかはわかりませんが、16時間断食・ファスティングもたまによくやります（どっち）
※ファスティングは向き不向きがあるので体調を崩しそうならやらない方がいいと思います。

悩み事を考えない・ストレスを溜めない

４つ目は「悩み事を考えない・ストレスを溜めない」です。

仕事でミスをした、上司がムカつく。
理不尽な出来事や、友人・恋人とうまくいかなかったり・・・。

かつての僕はあり得ないくらいモヤモヤしながら生活してましたｗ
なぜなら「寝てなかったから」です。

寝るために悩み事しないって言ってるのに、悩み事しないために寝るってなんやねん！
面白いですよねー。悩みって寝てないと余計に悩むんですよねー。

質の良い睡眠のために悩まない事にした僕が寝るために最初にやったこと（長いｗ）は１つです。

それは「書く」事です。

枕元にA4サイズのコピー用紙やメモ帳、ノート、なんでもいいのでとにかく「紙」を置いておきました。もちろんペンも。おすすめのペンは水性の直液式ボールペンです。

「0秒思考」赤羽雄二さん著でもおすすめされているボールペンですね。これめちゃくちゃいいです。この本を読んでから何か考え事をするときは書いて考える癖がつきました。

このアイテムたちを駆使して僕はひたすら悩みや怒りを文字に込めて書き殴りました。

書いて書いて書いて、そりゃもう呪いのように書いて書いて書いて。

夜中に目が覚めては書いて、眠れるまで書いて。今思えば病的・・・

呪いでしたｗ（強調すんな）

書くとほんとにスッキリするんです。不思議ですね。
頭が整理されて、苦手な人への対処法や、悩みを解決する答えが頭の中にあったんだなーってことに気づきます。

書く事。かなりおすすめです。スマホやパソコンのテキストエディタはダメです。

もしやるなら「手書きです」僕との約束です。

書くだけでそんなアホなｗｗｗｗ
って思ってる人こそやってみてほしいですね！

朝起きたら窓際でマインドフルネス

最後は「朝起きたら窓際でマインドフルネス」です。

マインドフルネスは瞑想の手法の１つで

「今、ここにあることに集中する。」

これだけです。

やった事ない人からすれば「なんやそれ？」状態だと思います。

そして、いざやり始めると正しくできているかわからないです。
マインドフルネスについて何冊か本を読んだり、マインドフルネスをサポートするアプリなんかもあったりして、習慣としてやり続けると少しずつ効果を感じる事ができると思います。

僕がやっているマインドフルネス方法をメモ書き程度に書いておきます。（お絵描きスキル欲しい）

• 鼻から4秒息を吸う
• 7秒息を止める
• 8秒かけて息を吐く

これを5分〜20分続けます。

これだけですが、途中で必ずと言っていいほど「雑念」がまとわりついてきます。

悩み、不安、積まれたタスクについて、ムカつく上司のこと・・・

それらを「うん、わかったわかった。自分、悩んでるわー。」とか「上司にムカついてる。うん。俺、ムカついてるわ。」と、自分を第３者視点から観察して、受容する事でメンタルのざわつきを受け流す事ができるようになります。

僕はこれを「他人事マインド」と呼んでいますｗ

マインドフルネスに慣れてくると、普段の生活を送っている間も呼吸が深くなり、落ち着いた精神状態でいられますし、少しのアクシデントや嫌な態度をとる上司などに突発的に感情を揺さぶられてしまっても、すぐに気持ちを落ち着かせることができるようになります。

僕はなりました。

こればっかりは
「スピリチュアルっぽいから嫌」
「宗教っぽいから嫌」
「胡散臭い」
「効果なさそう」
とか言われそうですが、少しでも気になったら調べてやってみて欲しいです。

きっとあなたのざわつく心を穏やかにしてくれます。

マインドフルネスの効果は続ければ続けるほど実感できると僕は確信しています。

まとめ

僕は睡眠の質を改善できるまでそれなりの時間がかかりました。
そんなにすぐに改善なんてできないんですよね。

だって睡眠て、言うても

脳の働き

なんですもの。

そんな1日やそこらで

「超スッキリ！頭の回転速度やべー！！ストレス感じなーい！ポジティブー！」とかないです。

ないです。（大事だから2回言う）

睡眠負債って返すのに３ヶ月以上はかかるらしいので、1日やそこら12時間寝たくらいじゃ脳は回復しないんです。改善していきましょう。本当にメリットしかないです。

さて、ここまでは僕がやって睡眠の質を改善できた習慣を５つご紹介しましたが、人によっては合う合わないがあると思います。

他にも、お風呂は就寝する90分前に入るといいとか、ストレッチをするといいだとか、沢山のエビデンスに基づいた方法が世間にはありますのでご自分に合う方法をゆっくりと探すのも良いと思います。

もし、
日中に頭がぼーっとするとか、
イライラしやすいとか、
不安で不安でしょうがないとか、
ネガティブメンタルをなんとかしたいとかで
うわぁぁぁぁってなってる人（語彙は？）がいたら

一度「睡眠」を大切にしてみてはいかがでしょうか？

最後にご挨拶

読んでくださった方の生活や精神状態がより豊かになることを心から願っています。
少しでも皆様の参考になれば嬉しいです！
長くなりましたが、ここまで読んでくださりありがとうございました！

またね〜(*ˊᵕˋ*)੭